Proves físiques Mossos d'Esquadra: barems i entrenament

La prova física és el filtre on molts aspirants que han aprovat el test teòric es queden pel camí, i quasi sempre per falta de planificació, no de capacitat. Són tres exercicis molt concrets i, per tant, molt entrenables: si saps exactament què et demanaran i com es puntua, pots preparar-los amb precisió.

On se situa la prova física en el procés

A les últimes convocatòries, l'ordre de la fase d'oposició ha estat aquest (comprova'l sempre a les bases de la teva):

1. 1a prova: coneixements, aptitudinal (psicotècnics) i idiomes voluntaris.
2. 2a prova: prova física.
3. Comprovació de tatuatges i comprovació antropomètrica.
4. 3a prova: adequació psicoprofessional (test de competències i entrevista).
5. 4a prova: coneixements de català.
6. Reconeixement mèdic.

Totes les proves de la fase d'oposició són eliminatòries. Això vol dir que només faràs les físiques si superes la 1a prova, però també que el temps entre una i altra és curt. Si ara mateix estàs centrat en el test, no deixis l'entrenament del tot: mantenir dues o tres sessions setmanals t'estalviarà haver de començar de zero. Les dates concretes de cada prova les tens a la guia de la convocatòria vigent, i el detall del primer examen a la guia de l'examen de Mossos.

Com es puntua la prova física

El sistema de puntuació ha estat molt estable a les últimes convocatòries, però els barems concrets els fixa cada convocatòria i poden canviar. Consulta sempre les bases vigents a mossos.gencat.cat abans de fixar-te objectius.

• Hi ha tres exercicis i cadascun val el 33,33% de la nota.
• Cada exercici es puntua de 0 a 10.
• Necessites com a mínim 1 punt a cada exercici i una mitjana de 5 per aprovar.

La conseqüència pràctica és important: un exercici fort pot compensar-ne un de fluix, però cap no pot quedar a zero. Si el press de banca és el teu punt dèbil, no cal que hi treguis un 10; cal que hi treguis prou punts perquè la mitjana arribi a 5.

Marques que, a les últimes convocatòries, han donat la puntuació màxima (10 punts). Fes-les servir com a referència d'entrenament:

Fixa't un objectiu realista per a cada exercici i calcula quina combinació et dona la mitjana amb marge. Aprovar amb un 5,1 just és arriscat: un mal dia en una prova et pot deixar fora.

Circuit d'agilitat

Què hauràs de fer

És un recorregut d'obstacles cronometrat que inclou, entre altres elements, una voltereta endavant, tanques, un calaix de salt d'1 metre i el transport d'un sac. Tens 2 intents no consecutius i compta el millor temps, en segons i dècimes. Revisa a les bases la descripció oficial del recorregut i l'ordre dels elements, i entrena exactament aquesta seqüència.

Errors habituals

• Fer la voltereta torta i sortir desorientat, perdent dècimes a recol·locar-te.
• Frenar abans de cada tanca per falta de confiança en la batuda.
• Afrontar el calaix sense una tècnica automatitzada i quedar-se a mig salt.
• Agafar el sac malament i haver-lo de recol·locar mentre corres.
• Arriscar-ho tot al primer intent. Amb dos intents, el primer ha de ser net i segur; el segon, per apurar.

Com entrenar-lo

• Dues sessions per setmana específiques d'agilitat, en dies sense fatiga de cames acumulada.
• Tècnica per separat: volteretes sobre matalàs fins que surtis recte i ja en posició de carrera; passos de tanques a ritme; aproximació i pas del calaix amb suport de mans.
• Velocitat i canvis de direcció: sprints curts de 10-20 m, eslàloms entre cons i frenades controlades.
• Simulació completa: reprodueix el circuit amb material similar (un gimnàs o una acadèmia amb material sol tenir-ho) i cronometra't. Grava't amb el mòbil per veure on perds temps.
• Progressió: primer fluïdesa, després velocitat. Un circuit net i constant és millor que un de ràpid amb errors.

Pressió sobre banc (press de banca)

Què hauràs de fer

Has de fer el màxim de repeticions en 45 segons amb una càrrega fixa que, a les últimes convocatòries, ha estat de 40 kg (homes) i 25 kg (dones). Només hi ha 1 intent, així que no hi ha marge per a errors.

Quan una repetició és vàlida

Una repetició compta si la barra toca el pit i fas l'extensió completa dels colzes. Les repeticions que es perden són sempre les dubtoses: baixar fins a "gairebé" el pit o no tancar els colzes a dalt quan arriba la fatiga. Consulta a les bases si hi ha altres normes de posició.

Errors habituals

• Sortir massa ràpid i quedar-te sense força als 20 segons.
• Escurçar el recorregut quan apareix el cansament i acumular repeticions nul·les.
• No haver practicat mai amb un cronòmetre de 45 segons.
• Entrenar només força màxima i oblidar la resistència muscular.

Com entrenar-lo

• 2-3 sessions per setmana de pit i tríceps, separades almenys 48 hores.
• Base de força: com més fort siguis, més lleuger et semblarà el pes de la prova i més repeticions faràs. Treballa sèries de 5-8 repeticions amb càrregues exigents.
• Resistència específica: sèries amb el pes exacte de la prova, buscant volum total (per exemple, diverses sèries fins a prop de la fallada muscular amb descansos curts).
• Simulacres de 45 segons una vegada per setmana, amb algú que et compti només les repeticions vàlides.
• Ritme: aprèn una cadència sostenible. Una estratègia habitual és començar a un ritme constant i accelerar als darrers segons, en lloc de començar a tota velocitat.
• Complementaris: fons de tríceps, flexions, rem i treball d'esquena per equilibrar l'espatlla.

Cursa de llançadora (course navette)

Què hauràs de fer

Corres entre dues línies separades 20 metres, seguint senyals sonors que augmenten el ritme progressivament. Hi ha 1 intent i compta l'últim període completat. És una prova de resistència aeròbica, però també de tècnica de gir i de gestió del ritme.

Errors habituals

• Avançar-se als senyals al principi i gastar energia innecessària.
• Girar amb una frenada llarga en lloc de pivotar de manera eficient.
• No haver escoltat mai la pista oficial i desconcentrar-se amb els avisos.
• Entrenar només córrer en continu, sense canvis de direcció.

Com entrenar-la

• Practica amb una pista d'àudio de course navette: n'hi ha moltes disponibles. Marca dues línies a 20 m (amb una cinta mètrica, no a ull) en una pista o pavelló i fes el test sencer cada 1-2 setmanes per mesurar el progrés.
• Gir: entrena el pivot amb el peu exterior, baixant el centre de gravetat abans d'arribar a la línia. Fes sèries de girs a ritme moderat fins que siguin automàtics.
• Base aeròbica: 2 sessions per setmana de carrera contínua o rodatges suaus de 30-45 minuts.
• Intervals: 1 sessió per setmana de sèries (per exemple, 6-10 repeticions d'1-2 minuts a ritme alt amb recuperació similar) per pujar la tolerància als ritmes finals.
• Estratègia: arriba a la línia just amb el senyal, sense anar-hi abans. En els períodes alts, concentra't només en el següent senyal.

Pla d'entrenament orientatiu de 8 setmanes

Aquest pla és genèric i orientatiu, pensat per a algú que ja fa una mica d'activitat física. Adapta'l al teu nivell i, si tens lesions o dubtes de salut, consulta un professional.

La setmana 7 fes les tres proves en un mateix dia, en l'ordre i amb els descansos que preveus, per acostumar-te a la fatiga acumulada.

Prevenció de lesions i descàrrega abans de la prova

Una lesió a dues setmanes de la prova és el pitjor escenari possible. Redueix-ne el risc:

• Escalfament de 10-15 minuts a cada sessió: mobilitat d'espatlles, malucs i turmells, i acceleracions progressives.
• Espatlles: treball d'esquena i rotadors externs per compensar tant de press.
• Turmells i genolls: la llançadora i les tanques castiguen les articulacions. Fes treball de propiocepció i no augmentis el volum de carrera de cop.
• Descans: almenys un dia complet de repòs a la setmana i son suficient.
• Calçat: entrena amb les mateixes bambes que faràs servir el dia de la prova.

Els últims 7-10 dies, redueix el volum (menys sèries i menys quilòmetres) però mantén la intensitat amb sessions curtes i ràpides. Deixa 2-3 dies lleugers abans de la prova i no provis res nou: ni exercicis, ni calçat, ni suplements.

Com combinar l'entrenament físic amb l'estudi

Fins al dia de la 1a prova la prioritat és el test, però no a costa d'aturar l'entrenament. Una distribució que funciona bé:

• Matí o primera hora: estudi del temari i psicotècnics, quan tens el cap fresc.
• Tarda: sessió física de 45-75 minuts, que a més ajuda a descarregar tensió.
• Dies d'entrenament intens: blocs d'estudi més lleugers, com repàs de tests o esquemes.

Si superes la 1a prova, inverteix les prioritats durant unes setmanes: el físic passa al davant, sense abandonar el repàs. Recorda també que has de complir els requisits per ser mosso durant tot el procés, i que després de les proves físiques encara queden les psicoprofessionals, el català i el mèdic. Pots veure tot el recorregut a la pàgina de les oposicions de Mossos d'Esquadra.

Primer, supera la 1a prova

La prova física només arriba si aproves el test, i el millor entrenament per al test és practicar amb preguntes reals. Fes el simulacre gratis de Mossos, que n'hi ha un de nou cada dia: 30 preguntes d'exàmens anteriors en 35 minuts, amb les mateixes condicions que trobaràs el dia de l'examen. Combina'l amb el teu pla d'entrenament i arribaràs a les dues proves amb la feina feta.