Pruebas físicas Mossos d'Esquadra: baremos y entrenamiento

La prueba física es el filtro en el que muchos aspirantes que han aprobado el test teórico se quedan por el camino, y casi siempre por falta de planificación, no de capacidad. Son tres ejercicios muy concretos y, por tanto, muy entrenables: si sabes exactamente qué te van a pedir y cómo se puntúa, puedes prepararlos con precisión.

Dónde se sitúa la prueba física en el proceso

En las últimas convocatorias, el orden de la fase de oposición ha sido este (compruébalo siempre en las bases de la tuya):

1. 1.ª prueba: conocimientos, aptitudinal (psicotécnicos) e idiomas voluntarios.
2. 2.ª prueba: prueba física.
3. Comprobación de tatuajes y comprobación antropométrica.
4. 3.ª prueba: adecuación psicoprofesional (test de competencias y entrevista).
5. 4.ª prueba: conocimientos de catalán.
6. Reconocimiento médico.

Todas las pruebas de la fase de oposición son eliminatorias. Eso significa que solo harás las físicas si superas la 1.ª prueba, pero también que el tiempo entre una y otra es corto. Si ahora mismo estás centrado en el test, no abandones del todo el entrenamiento: mantener dos o tres sesiones semanales te ahorrará empezar de cero. Las fechas concretas de cada prueba las tienes en la guía de la convocatoria vigente, y el detalle del primer examen en la guía del examen de Mossos.

Cómo se puntúa la prueba física

El sistema de puntuación ha sido muy estable en las últimas convocatorias, pero los baremos concretos los fija cada convocatoria y pueden cambiar. Consulta siempre las bases vigentes en mossos.gencat.cat antes de fijarte objetivos.

• Hay tres ejercicios y cada uno vale el 33,33% de la nota.
• Cada ejercicio se puntúa de 0 a 10.
• Necesitas como mínimo 1 punto en cada ejercicio y una media de 5 para aprobar.

La consecuencia práctica es importante: un ejercicio fuerte puede compensar uno flojo, pero ninguno puede quedarse a cero. Si el press banca es tu punto débil, no hace falta sacar un 10; hace falta sacar los puntos suficientes para que la media llegue a 5.

Marcas que, en las últimas convocatorias, han dado la puntuación máxima (10 puntos). Úsalas como referencia de entrenamiento:

Fíjate un objetivo realista para cada ejercicio y calcula qué combinación te da la media con margen. Aprobar con un 5,1 justo es arriesgado: un mal día en una prueba te puede dejar fuera.

Circuito de agilidad

Qué tendrás que hacer

Es un recorrido de obstáculos cronometrado que incluye, entre otros elementos, una voltereta hacia delante, vallas, un cajón de salto de 1 metro y el transporte de un saco. Tienes 2 intentos no consecutivos y cuenta el mejor tiempo, en segundos y décimas. Revisa en las bases la descripción oficial del recorrido y el orden de los elementos, y entrena exactamente esa secuencia.

Errores habituales

• Hacer la voltereta torcida y salir desorientado, perdiendo décimas en recolocarte.
• Frenar antes de cada valla por falta de confianza en la batida.
• Llegar al cajón sin una técnica automatizada y quedarse a medio salto.
• Coger mal el saco y tener que recolocarlo mientras corres.
• Jugártelo todo al primer intento. Con dos intentos, el primero debe ser limpio y seguro; el segundo, para apurar.

Cómo entrenarlo

• Dos sesiones por semana específicas de agilidad, en días sin fatiga de piernas acumulada.
• Técnica por separado: volteretas sobre colchoneta hasta que salgas recto y ya en posición de carrera; pasos de vallas a ritmo; aproximación y paso del cajón con apoyo de manos.
• Velocidad y cambios de dirección: sprints cortos de 10-20 m, eslálones entre conos y frenadas controladas.
• Simulación completa: reproduce el circuito con material similar (un gimnasio o una academia con material suele tenerlo) y cronométrate. Grábate con el móvil para ver dónde pierdes tiempo.
• Progresión: primero fluidez, después velocidad. Un circuito limpio y constante es mejor que uno rápido con errores.

Press banca (presión sobre banco)

Qué tendrás que hacer

Debes hacer el máximo de repeticiones en 45 segundos con una carga fija que, en las últimas convocatorias, ha sido de 40 kg (hombres) y 25 kg (mujeres). Solo hay 1 intento, así que no hay margen para errores.

Cuándo una repetición es válida

Una repetición cuenta si la barra toca el pecho y haces la extensión completa de los codos. Las repeticiones que se pierden son siempre las dudosas: bajar "casi" hasta el pecho o no bloquear los codos arriba cuando llega la fatiga. Consulta en las bases si hay otras normas de posición.

Errores habituales

• Salir demasiado rápido y reventarse a los 20 segundos.
• Acortar el recorrido cuando aparece el cansancio y acumular repeticiones nulas.
• No haber practicado nunca con un cronómetro de 45 segundos.
• Entrenar solo fuerza máxima y olvidar la resistencia muscular.

Cómo entrenarlo

• 2-3 sesiones por semana de pecho y tríceps, separadas al menos 48 horas.
• Base de fuerza: cuanto más fuerte seas, más ligero te parecerá el peso de la prueba y más repeticiones harás. Trabaja series de 5-8 repeticiones con cargas exigentes.
• Resistencia específica: series con el peso exacto de la prueba, buscando volumen total (por ejemplo, varias series hasta cerca del fallo con descansos cortos).
• Simulacros de 45 segundos una vez por semana, con alguien que te cuente solo las repeticiones válidas.
• Ritmo: aprende una cadencia sostenible. Una estrategia habitual es empezar a un ritmo constante y acelerar en los últimos segundos, en lugar de salir a tope.
• Complementarios: fondos de tríceps, flexiones, remo y trabajo de espalda para equilibrar el hombro.

Course navette (carrera de ida y vuelta)

Qué tendrás que hacer

Corres entre dos líneas separadas 20 metros, siguiendo señales sonoras que aumentan el ritmo progresivamente. Hay 1 intento y cuenta el último periodo completado. Es una prueba de resistencia aeróbica, pero también de técnica de giro y de gestión del ritmo.

Errores habituales

• Adelantarse a las señales al principio y gastar energía innecesaria.
• Girar con una frenada larga en lugar de pivotar de forma eficiente.
• No haber escuchado nunca la pista oficial y desconcentrarse con los avisos.
• Entrenar solo carrera continua, sin cambios de dirección.

Cómo entrenarla

• Practica con una pista de audio de course navette: hay muchas disponibles. Marca dos líneas a 20 m (con cinta métrica, no a ojo) en una pista o pabellón y haz el test completo cada 1-2 semanas para medir tu progreso.
• Giro: entrena el pivote con el pie exterior, bajando el centro de gravedad antes de llegar a la línea. Haz series de giros a ritmo moderado hasta que sean automáticos.
• Base aeróbica: 2 sesiones por semana de carrera continua o rodajes suaves de 30-45 minutos.
• Intervalos: 1 sesión por semana de series (por ejemplo, 6-10 repeticiones de 1-2 minutos a ritmo alto con recuperación similar) para subir la tolerancia a los ritmos finales.
• Estrategia: llega a la línea justo con la señal, sin adelantarte. En los periodos altos, concéntrate solo en la siguiente señal.

Plan de entrenamiento orientativo de 8 semanas

Este plan es genérico y orientativo, pensado para alguien que ya hace algo de actividad física. Adáptalo a tu nivel y, si tienes lesiones o dudas de salud, consulta a un profesional.

En la semana 7 haz las tres pruebas el mismo día, en el orden y con los descansos que prevés, para acostumbrarte a la fatiga acumulada.

Prevención de lesiones y descarga antes de la prueba

Una lesión a dos semanas de la prueba es el peor escenario posible. Reduce el riesgo:

• Calentamiento de 10-15 minutos en cada sesión: movilidad de hombros, caderas y tobillos, y aceleraciones progresivas.
• Hombros: trabajo de espalda y rotadores externos para compensar tanto press.
• Tobillos y rodillas: la course navette y las vallas castigan las articulaciones. Haz trabajo de propiocepción y no aumentes el volumen de carrera de golpe.
• Descanso: al menos un día completo de reposo a la semana y sueño suficiente.
• Calzado: entrena con las mismas zapatillas que usarás el día de la prueba.

Los últimos 7-10 días, reduce el volumen (menos series y menos kilómetros) pero mantén la intensidad con sesiones cortas y rápidas. Deja 2-3 días ligeros antes de la prueba y no pruebes nada nuevo: ni ejercicios, ni calzado, ni suplementos.

Cómo combinar el entrenamiento físico con el estudio

Hasta el día de la 1.ª prueba la prioridad es el test, pero no a costa de parar el entrenamiento. Un reparto que funciona bien:

• Mañana o primera hora: estudio del temario y psicotécnicos, cuando tienes la cabeza fresca.
• Tarde: sesión física de 45-75 minutos, que además ayuda a descargar tensión.
• Días de entrenamiento intenso: bloques de estudio más ligeros, como repaso de tests o esquemas.

Si superas la 1.ª prueba, invierte las prioridades durante unas semanas: el físico pasa delante, sin abandonar el repaso. Recuerda también que debes cumplir los requisitos Mossos durante todo el proceso, y que después de las pruebas físicas aún quedan las psicoprofesionales, el catalán y el reconocimiento médico. Puedes ver todo el recorrido en la página de las oposiciones Mossos d'Esquadra.

Primero, supera la 1.ª prueba

La prueba física solo llega si apruebas el test, y el mejor entrenamiento para el test es practicar con preguntas reales. Haz el simulacro gratis de Mossos, que se renueva cada día: 30 preguntas de exámenes anteriores en 35 minutos, en las mismas condiciones que encontrarás el día del examen. Combínalo con tu plan de entrenamiento y llegarás a las dos pruebas con el trabajo hecho.